VITAMINA D: un ormone, tante funzioni
UN ALLEATO DELLA SALUTE
Quando si pensa alla Vitamina D, la si associa subito al sole e alle ossa. Effettivamente, i raggi solari fanno sì che un derivato del colesterolo presente sulla pelle venga convertito, prima nel fegato e poi nel rene, nel Calcitriolo (o vitamina D3). Questa forma attiva, circolerà poi nel sangue e andrà a svolgere, in qualità di ormone, svariate funzioni:
- Regola il metabolismo del Calcio e del fosforo, rendendo il nostro sistema scheletrico più forte.
- Mantiene, insieme al magnesio, muscoli e nervi forti
- Agisce sul metabolismo dei carboidrati, regolando la glicemia
- Insieme alla vitamina A, è fondamentale nel mantenere un sistema immunitario sano. Da una parte lo rende più attivo contro l’attacco di patogeni esterni, e per questo motivo è stata particolarmente attenzionata proprio nel periodo di emergenza Covid 19. Dall’altra, lo rende più “tollerante”, riducendo l’infiammazione e gli effetti delle malattie autoimmuni come artrite reumatoide, tiroidite, malattie croniche intestinali e psoriasi
- Sempre insieme alla vitamina A, difende la barriera intestinale e regola l’equilibrio delle popolazioni microbiche residenti (il cosiddetto “microbiota”)
- Recenti studi, ancora contrastanti, ipotizzano un ruolo della vitamina D anche nel controllo della crescita cellulare, riducendo il rischio di formazione di processi tumorali
Perché tante persone sono carenti di vitamina D?
Attualmente, la carenza di vitamina D sta diventando un problema a livello mondiale, colpendo anche aree generalmente baciate dal sole, come quelle mediterranee.
Le cause sono varie:
- Latitudine, ovvero la distanza dall’Equatore. Al di sopra del 35° grado, sia a Nord che a Sud, non è possibile sintetizzare Vitamina D nei mesi invernali. Roma, ad esempio, è al 42° grado Nord!
- Stagione dell’anno: da novembre a marzo se ne produce molta meno
- Altitudine: i raggi UVB, in montagna, sono più forti rispetto a zone di mare
- Momento della giornata: il momento ideale per produrre vitamina D è limitato alle ore più calde
- Inquinamento ambientale, nuvolosità, creme solari e abbigliamento schermano i raggi UVB.
Altre cause dipendono poi da fattori umani:
- Contenuto di melanina: le persone più scure o più abbronzate tendono ad avere meno vitamina D, perché la melanina ne blocca la produzione.
- Età: le persone anziane hanno bisogno di tempi di esposizione fino a 3-4 volte più lunghi per produrre la stessa quantità di vitamina D degli adulti
- Peso: il tessuto adiposo trattiene la vitamina D, che è una vitamina Liposolubile (che si scioglie, cioè, nei grassi) rendendola indisponibile agli altri tessuti e organi. Questo è il motivo per cui spesso persone sovrappeso o obese ne sono carenti.
Inoltre, nonostante i soggetti più a rischio siano donne in gravidanza, neonati e anziani, sempre più bambini e adolescenti stanno mostrando carenze in età precoce.
La vitamina D a tavola
La più importante fonte di vitamina D per l’uomo è rappresentata per l’80% dai raggi solari; la restante parte può essere assunta da alimenti quali:
- Olio di fegato di merluzzo
- Pesci grassi: salmone/sgombro/alici
- Molluschi e crostacei
- Funghi shitake
- Prodotti caseari fortificati
La vitamina D lavora meglio in sinergia con vitamina A e vitamina K2, ma anche con sali minerali quali magnesio, potassio e zinco.
Via libera, quindi a frutta e verdura, semi, frutta secca, avocado e cioccolato fondente, ma anche uova, burro di qualità e latte fermentato che sono fonti animali di vitamina K2!
Come possiamo fare per produrre più vitamina D?
In Italia, viene considerato normale un livello di vitamina D compreso tra 20 e 40 ng/mL, anche se in realtà il valore ottimale è di almeno 50 ng/ml.
Molte persone, purtroppo, presentano livelli inferiori ai 20 ng/mL, perciò spesso è necessario prevedere delle strategie per contrastare la carenza.
Oltre ad avere una dieta adeguata, il consiglio migliore è quello di esporre gambe e braccia al sole e di iniziare a farlo già dai mesi primaverili, anche solo per mezz’ora, dalle 10 alle 14.00. Ovviamente, nei mesi estivi occorrerà meno tempo e comunque vige sempre il buon senso nel moderare l’esposizione.
Qualora nemmeno queste attenzioni dovessero bastare, sarà opportuno rivolgersi al proprio medico curante che deciderà un’ opportuna integrazione.
Autore: Dott.ssa Federica Ferrara – Biologo nutrizionista
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