MAGNESIO: IL SALE DELLE DONNE

Il MAGNESIO e la sua importanza.

Il magnesio è il minerale che forse più di tutti supporta la donna nelle varie fasi del suo ciclo vitale. Interviene come cofattore in oltre 300 processi cellulari, che vanno dal metabolismo dei carboidrati e grassi alla mineralizzazione ossea, dal corretto funzionamento del sistema nervoso alla regolazione della pressione arteriosa e del sistema immunitario.

Di giorno, il magnesio ci aiuta nel contrastare i crampi, la rigidità muscolare, la stanchezza e l’irritabilità, mentre di sera facilita il sonno ed il rilassamento; rilassando la muscolatura, permette anche una corretta evacuazione.

Particolarmente utile si rivela poi nei cambi di stagione, che spesso mettono a dura prova fisico ed umore, facendoci sentire stanche, spossate, ma anche nervose.

CARENZA DI MAGNESIO: CAUSE E SINTOMI

L’organismo umano contiene una riserva limitata di magnesio che va dai 20 ai 30 grammi, di cui oltre la metà nelle ossa. Per la restante parte deve essere introdotto con gli alimenti; una volta assorbito a livello intestinale, arriverà attraverso il sangue ai vari tessuti per svolgere le sue funzioni ed infine sarà eliminato con le urine e le feci.

Nell’ultima revisione del 2016, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), ne raccomandano una dose giornaliera pari ad almeno 240 mg, indistintamente per uomini e donne. Tuttavia, i più recenti studi mostrano come queste quantità non vengano raggiunte, per varie cause:

• Stress cronico, che determina un forte consumo di minerali
• Abuso di farmaci diuretici, che ne fanno aumentare l’escrezione con le urine
• Uso prolungato dei farmaci gastroprotettori, che ne inibiscono l’assorbimento
• Attività fisica molto intensa
• Abuso di bevande gassate ed alcolici
• Consumo eccessivo di farine raffinate e fruttosio

Queste carenze, che possono riguardare fino al 77% della popolazione, colpiscono soprattutto il genere femminile, per cause di varia natura.

Le donne, infatti, sono più suscettibili degli uomini allo stress, si sottopongono più spesso a diete sbilanciate caratterizzate da un uso eccessivo di fibra e un ridotto consumo proteico; fanno inoltre maggiore uso di lassativi e diuretici, pratiche che spesso hanno alla base disturbi del comportamento alimentare.

La carenza di magnesio, definita ipomagnesemia, si manifesta con sintomi frequnti quali stanchezza, irritabilità, fatica cronica, stitichezza, difficoltà di concentrazione, fino ad alterazioni del ritmo cardiaco.

Spesso, se non curati, possono acutizzare tutti quei fastidi associati al ciclo ormonale femminile e portare nel tempo a conseguenze più gravi di natura sistemica.

CICLO MESTRUALE DOLOROSO

Questo problema, noto come dismenorrea, affligge molte donne e può essere ricondotto a cause di natura genetica, anatomica, o ambientale (forti stress, ad esempio, riducono la produzione di analgesici naturali come le beta-endorfine). Le manifestazioni più comuni sono: mal di testa, tensioni addominali (crampi e spasmi), nausea, che vengono trattati con farmci analgesici da banco, spesso usati in modo non adeguato.

SINDROME PREMESTRUALE

Per l’ 80-90% delle donne, il periodo che intercorre tra l’ovulazione e l’arrivo nel nuovo ciclo può essere caratterizzato da irritabilità, sbalzi d’umore, gonfiore addominale e tensione mammaria, a cui possono aggiungersi cefalea e fame nervosa, soprattutto negli ultimi giorni a ridosso della mestruazione. Molti studi dimostrano come il magnesio, soprattutto in associazione con la vitamina B6, normalizzi l’azione degli ormoni sul sistema nervoso, determinando una forte riduzione dei sintomi.

GRAVIDANZA

Durante la gravidanza il corpo femminile ha un fabbisogno maggiore di magnesio, sia per contrastare insonnia, irritabilità e debolezza, sia per tenere sotto controllo il metabolismo glucidico ed i valori di pressione arteriosa; inoltre, questo elemento aiuta a mantenere l’utero rilassato, regolando le contrazioni muscolari. La carenza di magnesio in gravidanza può manifestarsi col caratteristico “Singhiozzo” del bambino nella pancia, ed è un fattore di rischio per la comparsa di contrazioni uterine precoci, che potrebbero condurre a un parto prematuro.

CLIMATERIO E MENOPAUSA

La menopausa, che segna la fine dell’età fertile, si manifesta gradualmente in un lasso di tempo che può durare anche alcuni anni e può presentare non pochi fastidi, quali disturbi del sonno, instabilità emotiva, vampate di calore e secchezza vaginale. Inoltre, venendo meno l’azione protettiva degli estrogeni, molte donne possono avere alterazioni metaboliche con difficoltà nel controllo del peso e della pressione arteriosa e possono andare incontro a demineralizzazione ossea, con conseguente osteoporosi.

FONTI NATURALI DI MAGNESIO

Vista l’importanza che il magnesio riveste per il nostro organismo, una dieta sana deve contemplare quegli alimenti che ne sono particolarmente ricchi.

• Tutti i cereali, soprattutto se integrali: la forma “integrale” per antonomasia è il cereale in chicco, che non subendo ulteriori lavorazioni mantiene al suo interno tutti suoi prncipi nutritivi; in particolare, il miglio ha il contenuto maggiore.
• Anche i legumi ne contengono buone quantità, in particolare i fagioli, i piselli ed i germogli di soia.
• Tra i frutti, i più ricchi in magnesio sono fichi, datteri, avocado e banane.
• Così come negli animali  il ferro è l’elemento principale dell’emoglobina, allo stesso modo nei vegetali il magnesio lo è della clorofilla, pigmento dalle spiccate proprietà antiossidanti. Tutti i vegetali a foglia verde, quindi, ne sono ricchi, ed in particolare: spinaci, le bietole, ma anche i carciofi, soprattutto crudi
• Moderate quantità di frutta secca, in particolare mandorle e noci brasiliane, permettono di supportare i processi cognitivi di memoria, attenzione e concentrazione, ma anche di contrastare l’ansia e la fame nervosa, dovute ad un calo fisiologico della serotonina (ormone del rilassamento) che si verifica soprattutto nel pomeriggio. In caso di attività sportiva, il magnesio contenuto nella frutta secca può aumentare la resistenza allo sforzo fisico e aiuta a contrastare l’insorgenza di crampi.
• Ottime fonti di magnesio sono i semi oleosi, soprattutto semi di zucca e pinoli, che possono essere aggiunti nello yogurt la mattina, in insalate, vellutate o in condimenti come il pesto; in alternativa, possono essere usati come snack spezzafame nel pomeriggio, magari all’interno di un estratto.
• Infine, se volessimo trovare un ulteriore motivo per consumare cacao e cioccolato…eccolo! Il cacao amaro in polvere è ricco di magnesio, e questa caratteristica si mantiene anche nel cioccolato fondente con quantità di cacao che toccano l’85%. Il discorso cambia se vengono aggiunti altri elementi, come il latte: più latte è presente nel cioccolato e meno quantità di magnesio possiamo trovare al suo interno. Se invece vengono aggiunte le nocciole, la percentuale di magnesio al suo interno aumenta, grazie appunto all’apporto della frutta secca.

Quindi, un’alimentazione equilibrata che preveda l’uso di questi alimenti, all’interno di un contesto di vita sano, è in grado di rifornire il nostro organismo della giusta quantità di magnesio necessaria per svolgere al meglio i suoi processi fisiologici.

Autore: Dott.ssa Federica Ferrara – Biologo nutrizionista
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